Αθλητισμός: τι ρόλο παίζει ο παλμός

Προκειμένου να προστατευτεί ο οργανισμός από την υπερφόρτωση, πρέπει να δοθεί προσοχή στον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το συναίσθημα για το σώμα κάποιου είναι εξίσου σημαντικό

Ηχεί από αυτούς! Όποιος περπατήσει κατά μήκος του Isar στο Μόναχο ή περπατήσει στον ζωολογικό κήπο του Βερολίνου θα καταλήξει αναπόφευκτα σε αυτό το συμπέρασμα ενόψει των αμέτρητων τζόγκινγκ. Όχι, όχι επειδή υπάρχει κάτι να αμφιβάλλει για την κατάσταση του νου τους. Αντίθετα, επειδή φαίνεται ότι σχεδόν κάθε περισσότερο ή λιγότερο αφοσιωμένος δρομέας χόμπι φοράει οθόνη καρδιακού ρυθμού. Το ίδιο ισχύει, παρεμπιπτόντως, για τους σπορ ποδηλάτες στις αγωνιστικές τους μηχανές ή τα ποδήλατα βουνού. Εάν ο καρδιακός παλμός είναι πολύ γρήγορος, η συσκευή εκπέμπει έναν συναγερμό - με το προαναφερθέν ηχητικό σήμα - και ειδοποιεί τον ποδηλάτη ή το τρέξιμο ότι θα πρέπει να μειώσουν το ρυθμό τους.

Κανόνας εμπειρίας: 180 μείον ηλικία

Αλλά πού είναι ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός όταν κάνετε σπορ; Σε ηλικία 180 μείον, υπάρχει ένας πολύ γνωστός κανόνας. Ο Ingo Froböse από το Γερμανικό Sport University Cologne γνωρίζει ότι αυτό ισχύει κυρίως για μη εκπαιδευμένους ανθρώπους. "Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να αποτρέψουμε τους ανθρώπους από το να κατακλύζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης", εξηγεί ο επικεφαλής του Ινστιτούτου Θεραπείας Κίνησης και Πρόληψης και Αποκατάστασης με γνώμονα την κίνηση. "Με αυτή τη σύσταση μπορούμε να υποθέσουμε ότι αυτό δεν θα συμβεί." Εάν ακολουθείτε τον κανόνα 180 μείον την ηλικία σας, θα πρέπει να είστε ασφαλείς.

Ειδικά οι αθλητικοί αρχάριοι δεν πρέπει να εκπαιδεύονται εν συντομία και εντατικά, αλλά μάλλον μακρύτεροι με μάλλον μέτριο καρδιακό ρυθμό. Οι φιλόδοξοι αθλητές που θέλουν να βελτιστοποιήσουν την απόδοσή τους - δηλαδή να γίνουν πιο γρήγορα - δεν μπορούν να αποφύγουν την αύξηση του καρδιακού τους ρυθμού. Το ανώτερο όριο μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο 220 μείον την ηλικία. Ωστόσο, αυτός ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός πρέπει να εξαντλείται μόνο από εκπαιδευμένους αθλητές - και μόνο τώρα και μετά κατά τη διάρκεια ατομικών, ιδιαίτερα εντατικών προπονητικών μονάδων.

Η προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται κυρίως στον αερόβιο χώρο

Το βέλτιστο εύρος παλμών για βασική προπόνηση είναι σημαντικά χαμηλότερο. "Ακόμα και ένας εκπαιδευμένος αθλητής δεν διαρκεί πολύ για να τρέξει ή να κάνει ποδήλατο στο μέγιστο καρδιακό ρυθμό", λέει ο Ingo Froböse. "Το σώμα έχει ενσωματωμένο ένα φράγμα που το προστατεύει από την υπερφόρτωση." Εάν το ξεπεράσετε, δεν χρειάζεται να φοβηθείτε χειρότερα αμέσως, ο αθλητικός επιστήμονας της Κολωνίας διαβεβαιώνει: "Η οξεία υπερφόρτωση δεν είναι πραγματικά επικίνδυνη - υπό την προϋπόθεση ότι είστε υγιείς."

Σε γενικές γραμμές, οι νεοεισερχόμενοι από την ηλικία των 35 ετών και οι χρόνιοι ασθενείς πρέπει να εξεταστούν και να ενημερώνονται εκ των προτέρων από γιατρό. Και: Κανείς δεν πρέπει να φτάσει στα όριά του χωρίς προηγούμενη ιατρική εξέταση αθλητικών. Ο Froböse συνιστά σε όλους τους «που είναι αρκετά σοβαροί για τον αθλητισμό» να επισκεφθούν ένα εργαστήριο διαγνωστικών επιδόσεων και να καθορίσουν εκεί το αερόβιο όριό τους. Με απλά λόγια, αυτή είναι η ένταση της άσκησης στην οποία η παροχή οξυγόνου είναι αρκετή για να παράγει ενέργεια στα κύτταρα του σώματος. Στην αναερόβια περιοχή, από την άλλη πλευρά, δεν υπάρχει πλέον αρκετό διαθέσιμο οξυγόνο, με αποτέλεσμα να παράγεται αυξημένο γαλακτικό οξύ, το οποίο στη συνέχεια οδηγεί σε υπερβολική οξίνιση των μυών.

"Το 80 τοις εκατό της εκπαίδευσης θα πρέπει να πραγματοποιηθεί στην αεροβική περιοχή", λέει ο Ingo Froböse. Σε ποιον καρδιακό ρυθμό αντιστοιχεί, ωστόσο, είναι πολύ διαφορετικό από άτομο σε άτομο και εξαρτάται επίσης από τη φυσική κατάσταση. Ένας απλός αυτοέλεγχος μπορεί να βοηθήσει εδώ: Εισπνεύστε μία φορά σε τέσσερα βήματα και εκπνεύστε μία φορά σε τέσσερα βήματα αντιστοιχεί περίπου στον ρυθμό με τον οποίο ένας δρομέας κινείται στο αερόβιο κατώφλι. "Εάν πρέπει να εισπνεύσετε ή να εκπνεύσετε και τα τρία βήματα, είστε ήδη στην αναερόβια περιοχή", εξηγεί ο Froböse.

Συνέπειες της υπερφόρτωσης

Παρεμπιπτόντως, αυτοί που συχνά ασκούνται υπερβολικά δεν γίνονται ισχυρότεροι, αλλά πιο αδύναμοι. Επειδή η υψηλή ένταση της προπόνησης έχει άμεση φυσική επίδραση. "Αισθάνεστε ανήσυχοι, νευρικοί και κοιμάστε άσχημα", λέει ο ειδικός από το Γερμανικό Πανεπιστήμιο Αθλητισμού. "Το χαλαρωτικό αποτέλεσμα της άσκησης εξαφανίζεται." Τα επακόλουθα που μπορούν να μετρηθούν στο εργαστήριο μπορεί να περιλαμβάνουν αυξημένες παραμέτρους φλεγμονής, αύξηση των επιπέδων ουρίας και φτωχότερα επίπεδα χοληστερόλης. Οι αξιοσημείωτες συνέπειες - που μπορεί να συμβούν με τακτική υπερφόρτωση - είναι αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις, καθώς και ερεθισμός και πόνος στους μύες και τους τένοντες.

Σημαντικό: εκπαιδεύστε επίσης την ευαισθητοποίηση του σώματός σας

Και τι σκέφτεται ο Froböse, ως παθιασμένος αθλητής, για τα όργανα παρακολούθησης του καρδιακού ρυθμού που τόσοι ερασιτέχνες αθλητές δένονται γύρω από τα στήθη ή τους καρπούς τους; Σε κάθε περίπτωση, δεν χρησιμοποιεί τον εαυτό του γιατί προτιμά να βασίζεται στο αίσθημα του σώματός του. «Οι έμπειροι αθλητές αισθάνονται αν ο καρδιακός ρυθμός τους βρίσκεται στο σωστό εύρος», λέει ο ειδικός. Τείνουν να χρησιμοποιούν τις συσκευές για την τεκμηρίωση της προόδου της εκπαίδευσης. Μπορούν να αναγνωριστούν από το γεγονός ότι ο αθλητής ταξιδεύει γρηγορότερα με τον ίδιο καρδιακό ρυθμό ή έχει χαμηλότερο σφυγμό στην ίδια ταχύτητα.

Ακριβώς όπως οι μύες, αυτή η ευαισθητοποίηση του σώματος πρέπει πρώτα να εκπαιδευτεί. "Ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού έχει νόημα για όσους είναι νέοι στον αθλητισμό", λέει ο Froböse. Σημαντικό: Φάρμακα όπως οι β-αποκλειστές μπορούν να επηρεάσουν τον καρδιακό ρυθμό. Ο ιδανικός όγκος εκπαίδευσης θα πρέπει στη συνέχεια να συζητηθεί με τον γιατρό.

Ο Froböse αναφέρει ένα δεύτερο όργανο ελέγχου - τον καναπέ στο σπίτι. "Όποιος πέσει εντελώς εξαντλημένος στον καναπέ μετά την άσκηση κάνει κάτι λάθος, ανεξάρτητα από το πόσο υψηλός ήταν ο καρδιακός ρυθμός του."

Αθλητισμός