Κοιμηθείτε καλά: ξεκούραστο ύπνο

Ενώ ξαπλώνουμε ήσυχα στο κρεβάτι, ένα πυροτέχνημα δραστηριοτήτων μαίνεται μέσα μας. Μας κάνουν κατάλληλους για την επόμενη μέρα και μας κρατούν υγιείς

Κοιμηθείτε πολύ καλά - για τη μνήμη και την προστασία του ανοσοποιητικού

© Shutterstock / Νέα Αφρική

Έξι νύχτες με πλήρη διατροφή, όλα τα γεύματα στο δωμάτιό σας και 1.000 $ στην τσέπη σας. Μια δελεαστική προσφορά. Όμως όσοι συμμετείχαν δεν βίωσαν διακοπές. Οι επισκέπτες του ξενοδοχείου συμμετείχαν σε ένα πείραμα ερευνητών ύπνου στις ΗΠΑ.

Τα εξεταστικά άτομα εισπνοή ένα ρινικό σπρέι με κρύο ιό και πέρασαν τις επόμενες πέντε ημέρες στο ξενοδοχείο, προστατευμένοι από αυτό. Όπως ήταν αναμενόμενο, μερικοί από αυτούς κρυώθηκαν. Όσοι κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα είχαν 4,5 φορές υψηλότερο κίνδυνο.

Ο ύπνος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Η μελέτη δείχνει: Ο ύπνος είναι σημαντικός για την άμυνα έναντι των παθογόνων. Το ανοσοποιητικό μας σύστημα λειτουργεί με πλήρη ταχύτητα τη νύχτα. Και η μακροχρόνια ανοσοπροστασία προφανώς ωφελείται επίσης από αυτό.

Η ομάδα με επικεφαλής τον καθηγητή Jan Born από το Πανεπιστήμιο του Tübingen κατάφερε να το αποδείξει χρησιμοποιώντας το παράδειγμα των εμβολιασμών για την ηπατίτιδα. «Ένα χρόνο αργότερα, όσοι δεν κοιμόταν το βράδυ μετά το Pikser είχαν μόνο μισά περισσότερα ανοσοκύτταρα έναντι ιών της ηπατίτιδας με τους συνομηλίκους τους», ο επιστήμονας συνοψίζει τα αποτελέσματα.

Υπάρχουν πολλοί μύθοι ύπνου - το επεξηγηματικό μας βίντεο καθαρίζει μερικά από αυτά:

Η μέρα σε γρήγορη πορεία

Ακόμα κι αν δεν παρατηρήσουμε τίποτα, πολλά συμβαίνουν και στο σώμα μας τη νύχτα. Πριν από λίγα χρόνια ανακαλύφθηκε ότι ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός έχουν ένα συνεκτικό σύστημα διάθεσης. Απομακρύνει τους ρύπους - ειδικά όταν κοιμάστε - που έχουν συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Επιπλέον, η μνήμη ενισχύεται. Οι νευρικές συνδέσεις που ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας ενισχύονται, αυτές που δεν χρησιμοποιούνται εξασθενούν. Για να γίνει αυτό, ο εγκέφαλος επαναλαμβάνει σημαντικά γεγονότα από την προηγούμενη ημέρα. Τα ίδια νευρικά κύτταρα πυροδοτούνται με την ίδια σειρά - μόνο δέκα φορές πιο γρήγορα.

"Τα όνειρα, από την άλλη πλευρά, έχουν τον ίδιο ρυθμό με τον οποίο βιώνουμε πράγματα", λέει ο Δρ. Martin Dresler, ερευνητής ύπνου στο Πανεπιστήμιο Radboud Nijmegen (Ολλανδία). Θεωρεί επομένως ότι είναι αδικαιολόγητο ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στη δημιουργία μνήμης.

Όνειρα: χώρος για να δοκιμάσετε και να ζήσετε

Σε κάθε περίπτωση, ορισμένοι ερευνητές θεωρούν τα όνειρα μόνο ως αξεσουάρ στη δραστηριότητα του εγκεφάλου - άσχετο. Από την άλλη πλευρά, ο νυχτερινός κινηματογράφος έχει σχέση με το πρόσωπο των ονείρων. Είναι συχνά σουρεαλιστικό, πιο συναισθηματικά φορτισμένο και περιστασιακό από ό, τι πραγματικά συνέβη.

Ορισμένοι ειδικοί υποψιάζονται ότι τα όνειρα μας προσφέρουν χώρο για την ασφαλή εξάσκηση νέων συμπεριφορών. Dresler: «Μπορούμε να δοκιμάσουμε τα πάντα στα όνειρα χωρίς να διακινδυνεύσουμε τη ζωή μας ή να ξεγελάσουμε τον εαυτό μας μπροστά σε άλλους». Για παράδειγμα, να πολεμάτε λιοντάρια ή να λέτε αθόρυβα τι πιστεύουν οι άνθρωποι για σας που σας ενοχλούν.

Γιατί όμως χάνουμε τη συνείδησή μας μόλις κοιμηθούμε; Έπειτα εκτίθενται σε πραγματικές απειλές χωρίς προστασία. «Προφανώς πρέπει να αποσυνδεθούμε από τον έξω κόσμο, διαφορετικά δεν θα μπορούσαν να πραγματοποιηθούν ορισμένες διαδικασίες ύπνου», λέει ο Dresler: το κτίριο μνήμης, ο καθαρισμός του εγκεφάλου και η εμπειρία των ονείρων.

Ο κακός ύπνος υποδηλώνει ασθένεια

Ένα πράγμα είναι σίγουρο: χρειαζόμαστε ύπνο, μας κρατά υγιείς. Εάν είναι πολύ σύντομο ή δεν είναι ξεκούραστο, την επόμενη μέρα αισθανόμαστε κουρασμένοι, ευερέθιστοι και απρόσεκτοι. Εάν αυτό συμβαίνει συχνά, η ποιότητα ζωής μειώνεται. Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να είναι ένα σημάδι ασθένειας.

Αντίθετα, η χρόνια έλλειψη ύπνου προάγει την υψηλή αρτηριακή πίεση, κατάθλιψη, άνοια, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία. Επομένως, μιλήστε με τον οικογενειακό γιατρό σας για προβλήματα ύπνου! Ένα ερωτηματολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Βίντεο: συμβουλές για έναν καλό ύπνο

Η δύναμη των αρνητικών σκέψεων

Ένας από τους μεγαλύτερους ταραχοποιούς κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι αρνητικές σκέψεις. "Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που γεννούν τον ύπνο τους κάθε βράδυ, καθιστώντας δύσκολο για αυτούς να ηρεμήσουν", λέει ο καθηγητής Kai Spiegelhalder από το διοικητικό συμβούλιο της Γερμανικής Εταιρείας Έρευνας ύπνου και Ιατρικής του ύπνου.

Αλλά αυτό συνήθως κάνει το πρόβλημα ακόμη χειρότερο. Ξεκινά ένας κύκλος: εκείνοι που επηρεάζονται φοβούνται να κοιμηθούν, είναι ακόμη πιο ανίκανοι να απενεργοποιηθούν, κοιμούνται ακόμη χειρότερα και ανησυχούν ακόμη περισσότερο.

Ο ψυχοθεραπευτής Spiegelhalder συνιστά να μην ανησυχείτε πάρα πολύ. Όποιος αντιμετωπίζει το πρόβλημα δεν χρειάζεται να φοβάται σοβαρές συνέπειες στην υγεία.

Ρυθμιζόμενος ύπνος

Οι συνήθειες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου: "Αυτό είναι τρελό! Κοιμήθηκα καλύτερα μαζί σου, γιατί είναι τόσο βαρετό εδώ!" - Ο καθηγητής Kai Spiegelhalder ακούει αυτό ή κάτι τέτοιο ξανά και ξανά - από άτομα που πάσχουν από αϋπνία και ως εκ τούτου έρχονται σε αυτόν στο Πανεπιστήμιο του Φράιμπουργκ.

Καθηγητής Kai Spiegelhalder, Γερμανική Εταιρεία Έρευνας και Ιατρικής ύπνου

© W & B / Bernhard Kahrmann

Στη συνέχεια περνούν μια ή δύο νύχτες εκεί - συνδέονται με συσκευές που μετρούν τον ύπνο, αλλά αποσυνδέονται από την τηλεόραση και το Διαδίκτυο. Spiegelhalder: "Πολλοί ασθενείς εκπλήσσονται με την επίδραση που έχει σε αυτούς."

Οι μικρές αλλαγές είναι συχνά αρκετές για να βελτιώσουν τον ύπνο της νύχτας. (Υπάρχουν μικρές προτάσεις στα παρακάτω πλαίσια.) Ωστόσο, δεν υπάρχουν προτάσεις που να λειτουργούν για όλους. «Ο καθένας πρέπει να δοκιμάσει τι λειτουργεί καλύτερα για αυτούς», συμβουλεύει ο ερευνητής ύπνου και μνήμης Dr. Ο Martin Dresler από το Πανεπιστήμιο Radboud στο Nijmegen (Ολλανδία).

Σχετικά με τον καφέ, το αλκοόλ και τα υπνωτικά χάπια

Οι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά σε πιθανές αιτίες προβλημάτων ύπνου. Για παράδειγμα, σχετικά με τη διεγερτική καφεΐνη. Μερικοί άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα εάν πάνε χωρίς καφέ μετά το μεσημέρι, άλλοι δεν αισθάνονται κανένα αποτέλεσμα.

Για το αλκοόλ, από την άλλη πλευρά, η κατάσταση είναι σαφής. «Παρόλο που σε βοηθά να κοιμηθείς, διαταράσσεις τον ύπνο το δεύτερο μισό της νύχτας», λέει ο Dresler. Ξυπνάτε ξανά και δυσκολεύεστε να επιστρέψετε στον ύπνο.

Πρόβλημα

Τα κινητά τηλέφωνα δεν επιτρέπουν σε πολλά άτομα να χαλαρώσουν. Το μπλε φως συμβάλλει σε αυτό. Πολλές συσκευές μπορούν να μειωθούν. Καλύτερα: απενεργοποιήστε

Και τι γίνεται με τα υπνωτικά χάπια; Οι ειδικοί συμφωνούν: Οι γιατροί πρέπει να είναι προσεκτικοί σχετικά με τη συνταγογράφηση φαρμάκων στους ασθενείς τους - οι περισσότερες ουσίες μόνο για μικρό χρονικό διάστημα.

Ο Dresler εξηγεί γιατί: "Με τις λεγόμενες βενζοδιαζεπίνες και τις ουσίες Z που δρουν με παρόμοιο τρόπο, οι επιπτώσεις στην εξοικείωση γίνονται πολύ γρήγορα εμφανείς και απαιτείται υψηλότερη δόση μετά από λίγες μόνο ημέρες."

Και όσοι παίρνουν το φάρμακο για μεγάλο χρονικό διάστημα θα δυσκολευτούν να τα ξεφορτωθούν. Dresler: "Μόλις το βγάλεις, η διαταραχή του ύπνου σου είναι χειρότερη από πριν."

Φυσικά βοηθήματα ύπνου

Πολλοί άνθρωποι στρέφονται πρώτα σε φαρμακείο με το πρόβλημά τους. Εκεί μπορείτε να βοηθήσετε με προϊόντα χωρίς συνταγή. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη σας, για παράδειγμα με φυτικά φάρμακα με ρίζα βαλεριάνας, κώνους λυκίσκου, φύλλα βάλσαμου λεμονιού ή λουλούδια πάθους.

Dieter Wohlert, φαρμακοποιός στο Έμντεν

© W & B / Mario Wezel

"Τα φυτικά προϊόντα χρειάζονται λίγες μέρες για να τεθούν σε ισχύ", λέει ο Dieter Wohlert, φαρμακοποιός στο Emden. "Αλλά μπορείτε να τα πάρετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς προβλήματα." Αλλά τα παρασκευάσματα έχουν μόνο μια αδύναμη επίδραση στην προαγωγή του ύπνου.

Σημειώστε τις παρενέργειες

Τα συνθετικά αντιισταμινικά, επίσης διαθέσιμα χωρίς ιατρική συνταγή, είναι πιο αποτελεσματικά, αλλά έχουν κάποιες παρενέργειες. Τα πιο συνηθισμένα είναι υπνηλία, ζάλη και ζάλη, μυϊκοί και πονοκέφαλοι, δερματικές αντιδράσεις και γαστρεντερικά προβλήματα.

Εάν σταματήσετε να παίρνετε το φάρμακο μετά από μια μακρά περίοδο καθημερινής χρήσης, θα πρέπει να υπολογίσετε ξανά τον κακό ύπνο. "Για αυτούς τους λόγους, μπορείτε να τα πάρετε για δύο εβδομάδες το πολύ", λέει ο Wohlert. Υπάρχουν επίσης καταστάσεις όπως η διεύρυνση του προστάτη για τις οποίες δεν πρέπει να λαμβάνονται αντιισταμινικά.

Διευκρινίστε τις αιτίες με έναν γιατρό

Για ασθενείς που ζητούν επανειλημμένα υπνωτικά χάπια, η κύρια συμβουλή του φαρμακοποιού είναι: "Πηγαίνετε στο γιατρό για να διευκρινίσετε τις αιτίες και να τις αντιμετωπίσετε συγκεκριμένα." Επειδή οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να έχουν πολλούς λόγους και κανείς δεν πρέπει να περνά άσκοπα πολύ χρόνο στην αβεβαιότητα.

Το πρώτο σημείο επαφής είναι συνήθως ο οικογενειακός γιατρός. Για παράδειγμα, χρησιμοποιεί μια εξέταση αίματος για να ελέγξει εάν υπάρχει υπερδραστικός θυρεοειδής και, εάν είναι απαραίτητο, παραπέμπει τον ασθενή σε ειδικό για περαιτέρω εξετάσεις.

Στο εργαστήριο ύπνου, για παράδειγμα, οι γιατροί ελέγχουν αν υπάρχουν νυκτερινές παύσεις στην αναπνοή (υπνική άπνοια) ή άλλες φυσικές αιτίες. Η θεραπεία εξαρτάται τότε από τη διάγνωση.

Μάθετε πώς να κοιμάστε

Ωστόσο, οι γιατροί δεν βρίσκουν πάντα μια ασθένεια να είναι η αιτία. Ή η ασθένεια αντιμετωπίζεται με επιτυχία, αλλά τα προβλήματα ύπνου παραμένουν. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι οδηγίες θεραπείας συνιστούν γνωστική συμπεριφορική θεραπεία από ψυχοθεραπευτή. "Αυτό είναι πραγματικά παλιό καπέλο, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικό", λέει ο Spiegelhalder.

Συμβουλές για την ημέρα

Ο θεραπευτής διδάσκει τα βασικά για τον ύπνο: για παράδειγμα, ότι η ανάγκη για αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο και κυμαίνεται μεταξύ πέντε και εννέα ωρών. Οι ασθενείς μαθαίνουν επίσης μεθόδους που τους βοηθούν να χαλαρώσουν, να δομήσουν καλύτερα τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης και να γεννήσουν λιγότερο στο κρεβάτι. Προγραμματίζονται συνολικά τέσσερις έως οκτώ συναντήσεις.

Δυστυχώς, όμως, υπάρχουν πολύ λίγα μέρη θεραπείας. Η Ομοσπονδιακή Μικτή Επιτροπή το έχει επίσης αναγνωρίσει. Η επιτροπή αυτή τη στιγμή προωθεί την ανάπτυξη μιας διαδικτυακής υπηρεσίας που προορίζεται να καλύψει το κενό παροχής. Εάν αποδειχθεί χρήσιμο, θα μπορούσε να είναι γενικά διαθέσιμο το 2024. Όποιος επηρεάζεται με πρόσβαση στο Διαδίκτυο θα μπορούσε στη συνέχεια να το χρησιμοποιήσει.

Κοιμηθείτε αργότερα, σηκωθείτε νωρίτερα

Εάν έχετε αρκετά κίνητρα και επιμονή, μπορείτε να προσπαθήσετε να βελτιώσετε μόνοι σας την ποιότητα του ύπνου σας. Spiegelhalder: "Δεν είναι η επιστήμη πυραύλων τι συμβαίνει στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Πολλά πέφτουν στον τομέα των συμβουλών και των κόλπων."

Κατά τη γνώμη του, η λέξη ενός σημαντικού, ιδιαίτερα αποτελεσματικού μέτρου δεν έχει φτάσει μέχρι τώρα: να κοιμηθεί μισή ώρα αργότερα το βράδυ ή να ξυπνήσει μισή ώρα νωρίτερα το πρωί - για μια εβδομάδα.

Αυτό σημαίνει ότι κάποιος είναι πιο κουρασμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά είναι ευκολότερο να αποκοιμηθείτε το βράδυ και στη συνέχεια να αισθανθείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Spiegelhalder: "Πολύ λίγοι το έχουν δοκιμάσει με συνέπεια. Πολλοί είναι πολύ έκπληκτοι που τους επιτρέπει να ανακτήσουν έναν ορισμένο έλεγχο στον ύπνο τους."

Συμβουλές για βράδυ και νύχτα

  • Περιμένετε για την κούραση και πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν η ανάγκη για ύπνο είναι οξεία.
  • Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι ήσυχο, σκοτεινό, δροσερό και καλά αεριζόμενο.
  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα άνετο στρώμα, πάπλωμα και μαξιλάρι.
  • Σταματήστε την πλημμύρα των ερεθισμάτων. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση, τον υπολογιστή και το smartphone εγκαίρως και τοποθετήστε τα έξω από το υπνοδωμάτιο. Τα ψυχικά και συναισθηματικά ερεθίσματα σας κρατούν ξύπνιοι.
  • Τα τελετουργικά σας βοηθούν να πέσετε και να κοιμηθείτε, για παράδειγμα ένα ζεστό μπάνιο ή ένα φλιτζάνι φρούτα ή τσάι από βότανα.
  • Οι τεχνικές χαλάρωσης όπως η αυτογενής προπόνηση, η προοδευτική χαλάρωση των μυών ή ο διαλογισμός είναι επίσης χρήσιμες και μπορούν να μάθουν.
  • Αποφύγετε τα υπνωτικά χάπια και τα χρησιμοποιείτε πολύ με φειδώ.
  • Τα αλκοολούχα ποτά δεν είναι κατάλληλα ως βραδινό ποτό. Είναι καλύτερο να το αποφύγετε εντελώς, ακόμη και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ειδικά σε συνδυασμό με τα υπνωτικά χάπια, είναι απολύτως απαραίτητο να το κάνετε χωρίς αυτό.