Μείνετε συντονισμένοι: μειώστε το βάρος μέρος 4

Πώς να αποτρέψετε το εφέ yo-yo με ένα καλά σχεδιασμένο ημερολόγιο. Οι εκπαιδευτικές μονάδες, οι μέρες ανακούφισης, οι εβδομαδιαίες αγορές, οι έλεγχοι βάρους και οι ευχάριστες εξαιρέσεις πρέπει να εναλλάσσονται λογικά

Ισορροπημένη διατροφή, άσκηση και ημέρες ανακούφισης: Υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις για την επίτευξη και διατήρηση ενός άνετου βάρους

© W & B / Nemenz_Günther / Momo

Η απώλεια βάρους συχνά δεν είναι καθόλου το πραγματικό πρόβλημα. Η πολύ μεγαλύτερη πρόκληση: να διατηρήσετε το προσωπικό σας βάρος άνεσης μακροπρόθεσμα. Οι ακόλουθες συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αποτρέψετε το φοβερό φαινόμενο yo-yo και να παρακολουθείτε χαλαρά τα κιλά. Ένα σημειωματάριο ή το ημερολόγιό σας μπορεί να είναι σημαντικοί σύμμαχοι για εσάς.

Παρακολούθηση πραγμάτων: παράδειγμα σχεδιασμού βάρους

Κάντε κλικ στα σύμβολα για να δείτε τις αντίστοιχες εξηγήσεις!

Ιανουάριος

Εβδομαδιαίες αγορές
Τρώτε τακτικά το γέμισμά σας, αλλιώς θα έχετε πείνα. Κανένα πρόβλημα με το σχεδιασμό: το μενού πρέπει να περιλαμβάνει κυρίως φυσικά, υγιεινά τρόφιμα, δηλαδή λαχανικά, όσπρια, φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, προϊόντα ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα ψάρια και το άπαχο κρέας είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Όσο πιο πολύχρωμο και ποικίλο, τόσο το καλύτερο! Για να μην λιποθυμήσετε μπροστά από το καραμέλα, βοηθά ένα σχέδιο αγορών: Σκεφτείτε εκ των προτέρων τι θέλετε να μαγειρέψετε για την επόμενη εβδομάδα και λάβετε τα απαραίτητα συστατικά.

Σχέδιο εκπαίδευσης
Η διατροφή είναι το κλειδί για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Επιπλέον, η άσκηση είναι το πιο σημαντικό μέτρο για να παραμείνετε υγιείς. Ως κατευθυντήρια γραμμή, οι ειδικοί προτείνουν 30 λεπτά προπόνησης μέτριας αντοχής τρεις φορές την εβδομάδα, ιδανικά σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης που αυξάνει το βασικό μεταβολικό ρυθμό. Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, κάθε άθλημα βοηθά στη διατήρηση του βάρους. Σκεφτείτε λοιπόν τι διασκεδάζετε και προγραμματίστε τακτικές συνεδρίες. Συμβουλή: Βρείτε συνεργάτες κατάρτισης για να σας παρακινήσουν.

Ελεγχος βάρους
Ακόμα κι αν δεν πρέπει να κάνετε τον εαυτό σας σκλάβο στις κλίμακες σας, βοηθά να ελέγχετε το βάρος σας μία φορά την εβδομάδα και να το εισάγετε στο ημερολόγιο. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παρακολουθείτε τα πράγματα και να αντιδράτε γρήγορα στην έναρξη της αύξησης βάρους.

Ευχάριστες εξαιρέσεις
Και τι γίνεται με πάρτι γενεθλίων, αργίες, προσκλήσεις για δείπνο; Μην ανησυχείτε: δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε τη γιορτή των άλλων.Εάν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή διαφορετικά, μια μικρή εξαπάτηση ("Cheat Days") είναι απόλυτα καλή - και είναι σημαντική για την ψυχική σας ευημερία! Εάν κάνετε συνεχώς χωρίς τα πάντα, χάνετε γρήγορα κίνητρα. Για να μην γίνουν ξανά οι εξαιρέσεις, βοηθάει να τις σημειώσετε στο ημερολόγιο ή στο ημερολόγιο φαγητού και να προγραμματίσετε μια ημέρα ανακούφισης για κάθε ημέρα εξαπάτησης.

Ημέρες ανακούφισης και νηστείας
Τι να κάνετε εάν οι κλίμακες δείχνουν ένα κιλό περισσότερο; Ή μήπως το νέο αγαπημένο σας τζιν τσίμπημα; Στη συνέχεια, βοηθάει να ξεκουράζεστε με φρούτα, λαχανικά, ζωμό ή ρύζι με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα κάθε τόσο. Πολλοί διατηρούν επίσης το βάρος τους μέσω περιστασιακής διαλείπουσας νηστείας: μεγαλύτερα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων επιτρέπουν στο σώμα να μειώσει την παραγωγή ινσουλίνης και να επιτεθεί σε αποθέματα λίπους. Με τη μέθοδο 16: 8, τρώτε μόνο εντός 8 ωρών και γρήγορα για τις υπόλοιπες 16 ώρες. Αυτό ακούγεται πολύ - αλλά κοιμάστε πολύ μεγάλο μέρος της περιόδου νηστείας. Έτσι, αν παραλείψετε το πρωινό ή το δείπνο, μπορείτε εύκολα να διαχειριστείτε το διάλειμμα. Εισαγάγετε επίσης τις ημέρες νηστείας και ανακούφισης στο ημερολόγιο.

Επισκέψεις γιατρού και φαρμακείου
Εάν χάσετε βάρος, η αυξημένη αρτηριακή πίεση συνήθως μειώνεται επίσης. Επομένως, πρέπει να ελέγχετε τακτικά τις τιμές σας και να συζητάτε με το γιατρό σας εάν μπορεί να μειωθεί η δόση του αντιυπερτασικού φαρμάκου. Για να διατηρήσετε μια επισκόπηση, η αυτο-μέτρηση στο σπίτι είναι μια επιλογή. Πολλά φαρμακεία προσφέρουν επίσης μετρήσεις αρτηριακής πίεσης και κατάλληλες συσκευές μέτρησης. Οι τιμές στο κανονικό εύρος είναι το καλύτερο κίνητρο για επιμονή!