Μείνετε συντονισμένοι: μειώστε το βάρος μέρος 1

Ζήστε ευκολότερα: Θέλετε να ρίξετε λίγα κιλά; Κανένα πρόβλημα με αυτήν τη σειρά. Θα σας βοηθήσουμε με τρόφιμα για σκέψεις, πληροφορίες και συμβουλές. Το πρώτο επεισόδιο αφορά τις συνήθειες αμφισβήτησης

Πρόσθετο λάκτισμα: Η άσκηση κάνει τα κιλά να πέφτουν γρηγορότερα

© W & B / Philipp Nemenz

Η χρονιά είναι νέα, τα καλά ψηφίσματα είναι ακόμα φρέσκα. Ίσως έχετε αποφασίσει να ρίξετε ξανά ένα έρμα - είτε πρόκειται να ξαναγυρίσετε σωματικά, να ταιριάξετε με τα τζιν πριν από τρία χρόνια ή απλά να αισθανθείτε πιο άνετα. Όποιο και αν είναι το προσωπικό σας κίνητρο: Τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσετε!

Σας υποστηρίζουμε με προτάσεις και βοήθεια για μια επιτυχημένη και, κυρίως, μακροπρόθεσμη μείωση βάρους. Επειδή δεν έχει σημασία πόσες δίαιτες έχετε ήδη δοκιμάσει, το παλιό βάρος πιθανότατα επέστρεψε μετά από λίγο. Ή ακόμα και λίγο περισσότερο.

Νιώστε γεμάτοι με καθαρή συνείδηση

Η μόνιμη αλλαγή στη διατροφή είναι η μαγική λέξη. Εάν σκέφτεστε ένα συνεχώς αυξανόμενο στομάχι και μια βαρετή μέτρηση θερμίδων, μπορούμε να σας διαβεβαιώσουμε: Απλώς εξαρτάται από το τι υπάρχει στο μενού. Με τα σωστά τρόφιμα, μπορείτε να φάτε το γέμισμά σας με καθαρή συνείδηση ​​και να χάσετε βάρος ακόμα και μακροπρόθεσμα. Ακόμα και χωρίς χρονοβόρο αθλητικό πρόγραμμα.

Είσαι περίεργος; Στη συνέχεια, κάντε ένα προσωπικό απόθεμα αμέσως! Χρησιμοποιήστε τις επόμενες δύο εβδομάδες για να ξεκαθαρίσετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Οι ακόλουθες ερωτήσεις σε αυτήν τη σελίδα φέρνουν στο φως τις προσωπικές σας παγίδες. Θα αναγνωρίσετε γιατί είστε υπέρβαροι και ποιες βίδες ρύθμισης μπορείτε να γυρίσετε έντονα. Και παρεμπιπτόντως, εκμεταλλευόμαστε αυτήν την ευκαιρία για να ξεκαθαρίσουμε ορισμένα διατροφικά λάθη που έχουν επιμείνει σε πολλά μυαλά.

Χάστε βάρος στο φαρμακείο

Μαζί, τα κιλά πέφτουν ευκολότερα: Σε εθνικό επίπεδο, περίπου 2200 φαρμακοποιοί από τοπικά φαρμακεία έχουν ήδη ολοκληρώσει περαιτέρω εκπαίδευση σε διατροφικές συμβουλές. Πολλοί από αυτούς προσφέρουν διαλέξεις, ομαδικές συναντήσεις και ατομικές διαβουλεύσεις.

Ενημερώστε τον φαρμακοποιό σας για τα σχέδιά σας στην επόμενη επίσκεψή σας. Μπορεί να σας υποστηρίξει, να σας παρακινήσει και να σας βοηθήσει με συμβουλές και προετοιμασίες υψηλής ποιότητας για να επιτύχετε το επιθυμητό βάρος σας.

Επίτευξη στόχων με κίνητρο

Οι μελέτες που δείχνουν μια σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και των παθήσεων του πολιτισμού όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή ο διαβήτης δεν μπορούν πλέον να μετρηθούν. Αλλά η επιθυμία να παραμείνουμε υγιείς δεν είναι καθόλου ο μόνος λόγος για τον οποίο αξίζει η απώλεια βάρους.

Πριν ξεκινήσετε, πρέπει επομένως να είστε ξεκάθαροι για τα προσωπικά σας κίνητρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να το ακολουθήσετε αργότερα.

Γιατί θέλετε να χάσετε βάρος; Εδώ είναι μερικοί πιθανοί λόγοι:

  • Είμαι χρόνια άρρωστος και θα ήθελα να επηρεάσω θετικά την πορεία της νόσου.
  • Θέλω να αποτρέψω τον διαβήτη και την υψηλή αρτηριακή πίεση.
  • Θέλω να φαίνομαι καλύτερα.
  • Θέλω να είμαι σωματικά πιο κατάλληλος.
  • Θέλω να κάνω κάτι για την αυτοπεποίθησή μου.
  • Θέλω να νιώσω πιο άνετα και να βελτιώσω την ποιότητα ζωής μου.

Πρόσθετο λάκτισμα: Η άσκηση κάνει τα κιλά να πέφτουν γρηγορότερα

© W & B / Philipp Nemenz

Αφετηρία: αλλαγή στη διατροφή

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται, αλλά και από τα τρόφιμα από τα οποία προέρχονται. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια καλή και κακή θερμίδα: Η ζάχαρη και οι πολύ επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, για παράδειγμα από το λευκό αλεύρι και τα έτοιμα προϊόντα, αυξάνουν την απελευθέρωση της ινσουλίνης που μειώνει το σάκχαρο στο αίμα.

Αυτό επιβραδύνει την απώλεια λίπους και προωθεί την αποθήκευση λίπους. Οι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας όπως το σταφύλι, τα φρούτα και η επιτραπέζια ζάχαρη είναι ιδιαίτερα κρίσιμοι. Το λίπος και οι πρωτεΐνες, από την άλλη πλευρά, οδηγούν στην απελευθέρωση λίγη ή καθόλου ινσουλίνης.

Αν και το λίπος παρέχει σημαντικά περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες, γεμίζει επίσης περισσότερο. Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι προτιμούν τώρα να τρώνε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Υπάρχουν, για παράδειγμα, προγράμματα απώλειας βάρους στα οποία υπολογίζονται πόντοι αντί για θερμίδες.

Τα τρόφιμα με φυσικούς, σύνθετους υδατάνθρακες όπως λαχανικά και όσπρια έχουν μηδενικούς βαθμούς, ενώ οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες σε ζυμαρικά, ψητά και γλυκά έχουν υψηλή βαθμολογία.

Πώς είναι μαζί σου; Πού απολαμβάνετε ιδιαίτερα την πρόσβαση;

Τι προτιμάτε να τρώτε;

  • καρπός
  • λαχανικά
  • Προϊόντα δημητριακών / πατάτες / ρύζι
  • ψάρι
  • πουλερικά
  • κρέας και λουκάνικο
  • Προιοντα γαλακτος
  • Γλυκά και σνακ

Λανθασμένη αντίληψη: Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να εξοικονομήσετε λίπος πάνω απ 'όλα.

Εξοικονομήστε σνακ

Εξίσου ενδιαφέρον με το "τι" είναι το "πόσο συχνά" όταν πρόκειται για φαγητό. Εκείνοι που ικανοποιούν συνεχώς τις πείνες τους και τρώνε κάθε δύο ώρες έχουν μόνιμα υψηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα - ειδικά αν τα σνακ αποτελούνται από γλυκά και πολύ επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Το σώμα απελευθερώνει περισσότερη ινσουλίνη, γνωστή ως ορμόνη πάχυνσης. Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να αφήσετε μερικές ώρες μεταξύ των γευμάτων. Η τρέχουσα δημοφιλής διαλείπουσα νηστεία χρησιμοποιεί επίσης αυτό το αποτέλεσμα.

Αντί των προηγούμενων πέντε μικρότερων γευμάτων, πολλοί διατροφολόγοι προτείνουν τώρα τρία γεύματα την ημέρα. Εάν δεν θέλετε να χάσετε σνακ στο μεταξύ, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ωμά λαχανικά ή ξηρούς καρπούς αντί για μπάρες σοκολάτας και μπισκότα.

Πόσες φορές την ημέρα τρώτε; Σημειώστε πόσα γεύματα τρώτε κάθε μέρα. Αυτό περιλαμβάνει επίσης τα σνακ στο μεταξύ.

  • νωρίς το πρωί (1ο πρωινό)
  • το πρωί (2ο πρωινό)
  • το απόγευμα
  • το απόγευμα
  • το απόγευμα
  • αργά το βράδυ / το βράδυ

Παρανόηση: Αρκετά μικρά γεύματα είναι καλύτερα από μερικά μεγάλα.

Αναγνωρίστε τις παγίδες απογοήτευσης

Η ψυχή δεν πρέπει να αγνοηθεί εάν είστε υπέρβαροι. Ο θυμός, η θλίψη, η μοναξιά ή η έλλειψη αυτοεκτίμησης οδηγούν σε πόθους σε πολλούς ανθρώπους.

Δυστυχώς, οι τρώγοντες απογοήτευση σπάνια φτάνουν για μήλα και καρότα, αλλά μάλλον για μάρκες και σοκολάτα. Τροφές πλούσιες σε λιπαρά και υδατάνθρακες προάγουν την απελευθέρωση των ορμονών ευτυχίας στον εγκέφαλο και φωτίζουν τη διάθεση.

Είναι επομένως χρήσιμο εάν είστε ξεκάθαροι για τις καταστάσεις ή τις διαθέσεις στις οποίες μπορείτε να χαλαρώσετε με κάτι να φάτε - σκεφτείτε εναλλακτικές στρατηγικές για μια κατάσταση έκτακτης ανάγκης.

Προσπαθείτε να χαλαρώσετε με φαγητό στις ακόλουθες καταστάσεις και συναισθήματα;

  • στρες
  • ταλαιπωρία
  • Θλίψη / θλίψη
  • μοναξιά
  • ανία
  • δυσαρέσκεια

Λανθασμένη αντίληψη: Το άγχος και η θλίψη λειτουργούν ως κατασταλτικό της όρεξης για όλους και τους κάνουν να χάσουν βάρος.

Μην ξεχνάτε τον ύπνο ομορφιάς

Υπάρχουν σαφείς συνδέσεις μεταξύ ύπνου και σωματικού βάρους: Μελέτες δείχνουν ότι η χρόνια έλλειψη ύπνου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Οι δίαιτες είναι επίσης προφανώς λιγότερο επιτυχημένες όταν ο αριθμός του ύπνου μειώνεται από οκτώ και μισές ώρες σε πέντε και μισή ώρα - αλλά όχι μόνο επειδή έχετε τότε περισσότερο χρόνο για φαγητό.

Διότι, όπως και με το άγχος, το επίπεδο κορτιζόλης αυξάνεται όταν υπάρχει έλλειψη ύπνου, η οποία έχει αρνητική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Επηρεάζεται επίσης η απελευθέρωση της ορρενικής ορμόνης γκρελίνης.

Πόσες ώρες κοιμάσαι μια νύχτα;

Παρανόηση: Όσοι κοιμούνται λιγότερο χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια από εκείνους που κοιμούνται αργά.

Κάντε την καθημερινή ζωή πιο δραστήρια

Η παχυσαρκία εμφανίζεται όταν παίρνουμε περισσότερη ενέργεια από ότι καίμε. Γι 'αυτό η έλλειψη άσκησης οδηγεί στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας. Δεν χάνετε βάρος μόνο μέσω της άσκησης, αλλά η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας υποστηρίξει αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους: Διεγείρει το μεταβολισμό και αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας δημιουργώντας μυϊκή μάζα.

Δεν χρειάζεται απαραίτητα να ολοκληρώσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να το κάνετε αυτό. Απλώς φέρτε περισσότερη κίνηση στην καθημερινή σας ζωή. Για να χάσετε βάρος, ωστόσο, είναι απαραίτητη μια επιπλέον αλλαγή στη διατροφή. Κρατήστε ένα σύντομο αρχείο διατροφής για τις επόμενες ημέρες.

Πόσο συχνά κινείσαι;

  • δραστηριότητα
  • συχνότητα
  • Διάρκεια
  • ένταση

Παρανόηση: Χάνετε βάρος μόνο με άσκηση.

αποφύγετε το άγχος

Πολλοί άνθρωποι κερδίζουν βάρος υπό πίεση. Αφενός, επειδή συχνά δεν έχουν ισορροπημένη διατροφή όταν πιέζονται για χρόνο και απόδοση. Μετά από μια κουραστική μέρα, ποιος έχει το χρόνο και τα νεύρα να αγοράσει φρέσκα είδη παντοπωλείου και να τα μετατρέψει σε υγιή πιάτα;

Επιπλέον, οι επιστήμονες μπόρεσαν να αποδείξουν ότι η ορμόνη του στρες κορτιζόλης αυξάνει την απελευθέρωση ινσουλίνης σε περίπτωση συνεχούς στρες. Και τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης αναστέλλουν την απώλεια λίπους και διασφαλίζουν ότι η περίσσεια ενέργειας αποθηκεύεται ως λίπος.

Πόσο υψηλό βαθμολογείτε το επίπεδο άγχους σας;

Λανθασμένη αντίληψη: το άγχος σας κρατά λεπτό.

Φάρμακα εν όψει

Φάρμακα όπως τα κορτικοκτόνα μπορούν επίσης να προωθήσουν την αύξηση βάρους. Αντικαταθλιπτικά ή ορμονικά φάρμακα. Εάν υποψιάζεστε ότι ένα από τα φάρμακά σας προκαλεί το πρόβλημα του βάρους σας, θα πρέπει να ζητήσετε συμβουλές από το γιατρό σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός μπορεί στη συνέχεια να συνταγογραφήσει ένα διαφορετικό δραστικό συστατικό.

Νερό αντί για αλκοόλ και αναψυκτικά

Δεν πρέπει μόνο να παρακολουθείτε τα στερεά τρόφιμα: τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, οι χυμοί και τα αλκοολούχα ποτά προκαλούν επίσης αύξηση του σακχάρου στο αίμα και, μακροπρόθεσμα, βλάπτουν τον μεταβολισμό. Οι υποτιθέμενοι υγιείς χυμοί φρούτων και smoothies μερικές φορές περιέχουν ακόμη περισσότερη ζάχαρη από την κόλα. Το αλκοόλ παρέχει επίσης πολλές θερμίδες, επιβραδύνει την απώλεια λίπους και επίσης βλάπτει το συκώτι.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ποτά χωρίς ζάχαρη, όπως νερό και τσάι από βότανα. Ξαφνική πείνα μπορεί επίσης να τεθεί υπό έλεγχο με ένα ποτήρι νερό. Βεβαιωθείτε ότι προσέχετε τα ποτά που πίνετε όλη την ημέρα.

Τι πίνεις?

  • Καφές
  • Ψεκαστήρας φρούτων
  • χυμοί
  • αλκοολούχα ποτά
  • νερό
  • τσάι
  • Αναψυκτικά

Παρανόηση: Οι χυμοί φρούτων και τα spritzers μπορούν να καταναλωθούν επ 'αόριστον.

Κάντε μια σύμβαση με τον εαυτό σας

Εάν θέλετε να αλλάξετε τη διατροφή σας, πρέπει να θέσετε τον εαυτό σας «έξυπνους» στόχους:

Οι στόχοι SMART είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, ελκυστικοί, ρεαλιστικοί και προγραμματισμένοι.