Κατάθλιψη: Τι μπορείτε να κάνετε μόνοι σας

Η κίνηση, το φως της ημέρας, μια δομημένη καθημερινή ζωή και η κατανόηση των φίλων μπορούν να βοηθήσουν στη χαμηλή διάθεση. Συμβουλές από ψυχοθεραπευτή

"Τι άλλο μπορεί να με βοηθήσει εκτός από τη φαρμακευτική αγωγή και την ψυχοθεραπεία;" Ο καθηγητής Günter Niklewski είναι χαρούμενος όταν οι ασθενείς με κατάθλιψη τον ρωτούν κάτι τέτοιο. Επειδή υπάρχουν στην πραγματικότητα ορισμένα χρήσιμα καθημερινά μέτρα που μπορούν να διευκολύνουν τους καταθλιπτικούς ανθρώπους να βγουν από τη χαμηλή διάθεση. "Ωστόσο, δεν υπάρχει αποφυγή φαρμάκων για σοβαρή και μέτρια κατάθλιψη", λέει ο Niklewski, ο οποίος είναι διευθυντής της Κλινικής Ψυχιατρικής και Ψυχοθεραπείας στην Κλινική της Νυρεμβέργης. «Τα σύγχρονα αντικαταθλιπτικά, τα οποία επιταχύνουν την επαναπρόσληψη ουσιών αγγελιοφόρων στον εγκέφαλο, αποτελούν τη βάση της θεραπείας». Μόνο στην περίπτωση ήπιων ασθενειών μπορεί κανείς να προσπαθήσει να επιτύχει επιτυχία μόνο με συμβουλές για την καθημερινή ζωή.

Η κίνηση και το φως ανεβάζουν τη διάθεση

Ο ειδικός σημειώνει ότι τα επιστημονικά δεδομένα για τις μεμονωμένες συστάσεις είναι ασυνεπή. "Φαίνεται καλύτερο για σπορ." Ο ψυχίατρος συμβουλεύει αθλήματα αντοχής όπως πεζοπορία, πεζοπορία με μπατόν, ποδηλασία, κολύμπι ή τρέξιμο: "Πολλές μελέτες δείχνουν ότι ο αθλητισμός βελτιώνει τις καταθλιπτικές ασθένειες." Τα μέτρια φορτία είναι ιδανικά - όχι πάρα πολύ, αλλά τακτικά. Η απελευθέρωση διαφόρων ουσιών αγγελιοφόρου στον εγκέφαλο εξασφαλίζει την αντικαταθλιπτική δράση. Υπάρχει, ωστόσο, ένα αλίευμα: Πρέπει να παρακινήσετε τον εαυτό σας να ασκηθεί - και αυτό είναι ιδιαίτερα δύσκολο για άτομα με κατάθλιψη. Ο Niklewski γνωρίζει αυτό το εμπόδιο και δίνει τη συμβουλή να συναντηθεί με φίλους: "Αν γνωρίζετε ότι αναμένεται να πάτε πεζοπορία, περπάτημα ή ποδηλασία, είναι πιο εύκολο να σηκωθείτε."

Η άσκηση στον καθαρό αέρα έχει ένα άλλο πλεονέκτημα για τα άτομα με κατάθλιψη. «Το αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα της αθλητικής δραστηριότητας συνδυάζεται επίσης με αυτό του φωτός», λέει ο Νικλβύσκι. Έχει επίσης αποδειχθεί επιστημονικά και πιθανότατα βασίζεται στο γεγονός ότι το φως αναστέλλει την απελευθέρωση της μελατονίνης. «Αρκεί να είσαι έξω», λέει ο ψυχίατρος. Ο ήλιος δεν χρειάζεται καν να λάμψει, γιατί το κανονικό φως της ημέρας, ακόμη και όταν ο ουρανός έχει συννεφιά, παρέχει αρκετό φως UV. "Πρέπει απλώς να μείνεις έξω αρκετά."

Αποδοχή βοήθειας από αγαπημένους και φίλους

Εάν τα άτομα με κατάθλιψη δεν έχουν την ώθηση στα κίνητρα, άλλα άτομα μπορούν να κάνουν πολλά. "Οι συγγενείς και οι φίλοι μπορούν να βοηθήσουν πολύ εδώ", λέει ο Νικλέβσκι. Δεν πρόκειται για εισβολή των ασθενών με καλές συμβουλές. "Αυτό δεν κάνει τίποτα και απλώς πιέζει τον ασθενή." Αντίθετα, είναι χρήσιμο για τον ασθενή και υποστηρικτικό για τη θεραπεία να αποδεχθεί την κατάθλιψη και να συνεχίσει να εμπλέκει το άτομο σε συνήθεις δραστηριότητες. "Εάν κάποιος με ένα απολιθωμένο πρόσωπο πηγαίνει στον συνηθισμένο γύρο στο πάρκο, δεν πρέπει να τον ενοχλείτε, αλλά μάλλον να δηλώσετε θετικά ότι πηγαίνει μαζί σας καθόλου."

Δομή της καθημερινής ζωής

Ο Niklewski δεν κουράζεται ποτέ να υπογραμμίζει τη σημασία των συγγενών και των φίλων για μια επιτυχημένη θεραπεία. Για παράδειγμα, όταν πρόκειται για τη δομή της ημέρας. "Οι περισσότεροι καταθλιπτικοί άνθρωποι εγκαταλείπουν τον συνηθισμένο καθημερινό τους ρυθμό." Η ασθένεια συχνά συνδυάζει τα πάντα - το φαγητό και το ποτό, το ξύπνιο και τον ύπνο. Προκειμένου να βρεθεί υποστήριξη σε αυτήν την κατάσταση, οι τακτικές δραστηριότητες μπορούν να χρησιμεύσουν ως σταθερά σημεία. Μια συγκεκριμένη καθημερινή δομή μπορεί να διατηρηθεί ή να ξαναχτιστεί γύρω τους.

Οι συγγενείς και οι φίλοι παίζουν σημαντικό ρόλο στην οργάνωση - ανεξάρτητα από το αν πρόκειται για καθημερινή βόλτα, επαφή με εγγόνια ή συμμετοχή στον εβδομαδιαίο γύρο μπόουλινγκ. Niklewski: "Στη Φρανκονία, για παράδειγμα, οι άνθρωποι θέλουν να πάνε στην ύπαιθρο για φαγητό τις Κυριακές. Εάν μια οικογένεια έχει απολαύσει αυτό μέχρι τώρα, θα πρέπει να συνεχίσει να το κάνει." Όποιος άρεσε να πηγαίνει στον κινηματογράφο με τον σύντροφό του δεν πρέπει να εγκαταλείψει αυτήν τη συνήθεια. Βασικά: κρατήστε ό, τι ήταν προηγουμένως διασκεδαστικό, αν είναι δυνατόν.

Επιπλέον, οι σταθεροί χρόνοι γεύματος βοηθούν επίσης να δοθεί στην καθημερινή ζωή μια δομή. "Τα άτομα με κατάθλιψη χάνουν την όρεξή τους και συχνά τρώνε παράνομα", λέει ο Νικλέβσκι και συμβουλεύει τους συγγενείς να επιμείνουν σε καθορισμένους χρόνους γευμάτων - ακόμη και αν ο ενδιαφερόμενος δεν έχει πείνα.

Προωθήστε τον νυχτερινό ύπνο

"Σχεδόν κάθε κατάθλιψη συνοδεύεται από διαταραχή του ύπνου. Το να αντιμετωπίζεις είναι ουσιαστικό μέρος της θεραπείας", λέει ο ειδικός. Προκειμένου να προωθήσει τον νυχτερινό ύπνο και να καταπολεμήσει την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμβουλεύει να μην πάρει έναν απογευματινό υπνάκο: "Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό, δεν θα πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά."

Μη χρήσιμο: αλκοόλ και σοκολάτα

Οι υπερβολές οποιουδήποτε είδους είναι επιζήμιες για έναν κανονικό ρυθμό ημέρας-νύχτας - ειδικά εκείνων που περιλαμβάνουν αλκοόλ. Ο Niklewski βιώνει ξανά και ξανά πώς, ιδίως, οι καταθλιπτικοί άνδρες ξεκινούν ένα είδος αυτο-επούλωσης με αλκοόλ: "Αρχικά, το αλκοόλ πραγματικά φωτίζει τη διάθεση, αλλά μακροπρόθεσμα αυξάνει την κούραση και την έλλειψη οδήγησης." Σύμφωνα με τον ειδικό, η σοκολάτα είναι επίσης άχρηστη για θεραπεία. Η φήμη επιμένει πεισματικά ότι βοηθά στην κατάθλιψη, λέει ο Νίκλβσκι με έκπληξη: "Δυστυχώς, δεν υπάρχει τίποτα σε αυτό." Επομένως: Θα πρέπει να τρώτε σοκολάτα όταν σας αρέσει, αλλά όχι για να ελαφρύνετε τη διάθεσή σας. Τα συμπληρώματα διατροφής όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα αμινοξέα ή η βιταμίνη D θα βοηθούσαν εξίσου, ο ψυχίατρος διευκρινίζει: "Δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις για κανένα από αυτά."